[당뇨!!] 바보야 핵심은 혈당이 아니야~3

당뇨식단에 대한 A to Z 그 모든 것을 파헤쳐보자 [당뇨!!]

바보야 핵심은 혈당이 아니야~

앞선 포스팅에서 당뇨를 조절하는 방법으로 운동과

식습관교정을 말씀드렸습니다. 하지만

둘 중에 어느 것이 더 중요하냐 말씀드리면 단언컨대 무조건

식습관교정입니다. 간혹

당뇨병 환자들이 "먹는 것을 제한하는 대신 운동을 더 열심히 하겠다."

라고 말씀하십니다. 이 말은

당뇨에 대해서 잘 모르기 때문에 하시는 말인데 우선

첫째! 운동으로 혈당을 소비하는 것에는 한계가 있음. 인간은

적은 혈당으로도 에너지를 공급받아 일상생활을 하는데 문제가 없답니다. 둘째!

운동을 지속하는 것에는 한계가 있기 때문입니다. 당뇨 관련

첫 번째 포스팅에서 당뇨가 암보다 무서운 병이라고 했던 이유가

인간의 3대 욕구인 식욕을 조절해야 낫기 때문입니다~

그러면 지금부터 무엇을, 어떻게, 왜 먹고 먹지 말아야 하는지 하나씩 알아봅시다. 당뇨환자들은

무엇을 먹어야 할까요?(WHAT??) 우리가

먹는 음식들은 혈중에 포도당이라는 형태로 혈당을 올리게 됩니다.

또 같은 음식이라도 어떻게 먹느냐에 따라 혈당수치가 달라집니다.

그렇기 때문에 우리는 당뇨에 대해 공부하고 실천해야 하는 것입니다.

 그만큼 혈당을 낮추는 키는 바로 식탁에 있다고 할 만큼 식단관리가 중요함!! 

탄수화물은 구조에 따라 단순하기도 하고 복잡하기도 합니다.

쉽게 말해 하나의 분자로 이루어진 것을 '단당류'

세 개 이상 결합하면 '복합당'

쉽게 말해 설탕이나 초콜릿처럼 입에 넣자마자 바로 단맛이 올라오면 단순당

반면 통곡물 감자, 고구마 등 식이섬유가 풍부한 복합당은 소화흡수시간이 길어 천천히 올린다.

"다만 복합당이라고 해도 정제와 조리과정을 거치게 되면 단순당처럼 작용함"

그래서 당뇨 환자들은 갈아먹거나 가루로 만든 음식을 조심해야 합니다.

우리가 좋아하는 음식들은 거의 대부분 정제된 복합당(빵, 떡, 라면, 국수 등) ㅠㅠㅠㅠ

그러면 지금부터 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지 한번 본격적으로 알아보도록 합시다. 대한민국

국민이라면 절대 끊을 수 없는 것 바로 밥인데요 백미밥보다

 

백미를 지금당장 현미로 바꿔라

바로 도정이 적은 상태로 위에 사진을 보게 되면 쌀에 함유된 영양소는 

쌀눈에 66%, 쌀겨에 30%가 포함됩니다. 즉

쌀눈과 쌀겨를 모두 제거한 백미에는 5%의 영양분만 포함된다는 뜻

도정을 덜한 곡물이 당뇨환자에게 좋은 이유는 식이섬유가 많아 

수분흡수가 좋고 이러한 현미는 부피가 커져 공복감과 포만감에 도움을

주어 당뇨 환자들이 소식을 할 수 있게끔 도와줍니다. 이로

인해 혈당을 낮춰주고, 칼로리 섭취를 제한해 비만에도 도움을 주니

당뇨환자들은 즉시 백미를 현미로 바꾸는 것을 첫 번째로 반드시 하셔야 합니다 

당뇨환자들은 '거꾸로' 식사해야 한다. 우선

거꾸로 식사를 해야 하는 원리를 공부해 봅시다 위와

같이 해야 하는 원리는 간단하다 아까

설명했듯이 채소 같은 식이섬유는 소화 흡수시간이 길어서 혈당을 느리게 올리고 그다음

단백질 등의 식사를 섭취하며 마지막으로

탄수화물 특히 위에 말한 백미를 마지막에 섭취하는 것이다. 이런 방식으로

밑에 식이섬유가 위를 덮고 있고 단백질 탄수화물을 쌓는 방식으로 혈당을 조절 할 수 있다.

음식을 섭취하게 되면 급격한 혈당상승을 막고 맨 마지막에 현미를 섭취함으로써 양을

적게 먹을 수 있어 체중관리에도 도움이 된다. 식전

채소섭취는 혈당상승에 방패 같은 역할을 하는 거입니다만!!

위에 사진에 설명이 빠졌지만 채소를 섭취할 때 선택사항이 아니 라반드시

먹어야 하는 것이 있는데 바로 과일!!이다.

"과일을 먹으면 혈당이 올라가는 거 아냐?" 

할 수 있지만 실제로 과일을 먹는군과 먹지 않는군을 실험했을 때 먹는군에서

혈당조절 효과가 크게 나타났으며 문제는 사과기준

남자 2/3개, 여자 1/3개(하루기준)

★★절대 많이 먹으면 안된다.★★

다만 먹을때 사과껍질을 절대 깍아서는 안된다.

왜냐하면 '폴라보노이드' 라는 영양분이 모두 껍질에 있기 때문이다.

바로 이물질이 췌장의 베타세포를 보호해줘 인슐린분비를 정상화 해줌!!

당뇨원인을 심플하게 설명하면

내장비만이 췌장을 고장내고 그러한 췌장에서 인슐린분비 장애로

혈당이 높아지는 원리인데

사과껍질이 췌장을 건강하게 지켜줘 인슐린 분비를 정상적으로 하는

아주 효과적인 물질이다

그밖에 배/토마토/수박 등 과일의 껍질을 절대로 버려서는 안된다.

수박껍질도 당뇨환자에게 가장좋은 근육을 증가시키는 단백질

혈당을 내리게 하는 식이섬유와 칼륨 등 좋은 성분들이 가득있다.

※단 감, 감자, 은행은 절대로 껍질에 좋은성분이 아니라 해로운 성분이 있으니 섭취금지

단백질 섭취 선택이 아니라 필수다!!

단백질 섭취를 해야하는 이유는 

단백질이 근육을 만드는 필수요소 이기 때문이다

저번 포스팅에서 말했듯이 근육이 포도당을 흡수해 에너지원으로 사용하여 혈당을 낮추기에 

우리는 반드시 근육을 키워야 합니다. 노년기에는 근감소가 빨라지는데 단백질 섭취까지

부족하니 당뇨증상이 더 악화 되겠죠?

 

건강한 지방을 섭취해야 한다.

또한 콜레스테롤관리를 위한 건강한 기름을 먹어야 하는데

요리를 위해서는 식물성 기름인

올리브유, 들기름 등을 사용합시다.

 이 위에 기름에 풍부한 불포화지방산은 우리몸에 콜레스테롤 수치를 조절해

혈관을 깨끗하게 하는 효과가 있습니다.

그결과 혈압을 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 효과 있습니다.

마지막으로 

식사는 규칙적으로 해야합니다.

식사시간은 15분 이상 하는것을 권장합니다.

위와같이 식시시간이 짧을 수록 우리뇌가 포만감을 느끼기 전에 음식을 과도하게

먹을 수 있고 그로 인한 몸무게가 증가 할 수 있기 때문에 천천히 씹어서 드셔야 합니다.

야식은 절대로 금물입니다.

당연한 애기지만 야식을 먹고 잘 경우 잉여 에너지를 우리 몸속에 지방으로 축적해

두꺼워지게 만들뿐입니다.

내장지방은 췌장을 파괴한다~~ 계속 강조합니다.

내장비만을 관리하는 자가 결국 당뇨를 잡는 것입니다. 

당뇨환자 외식의 원칙

1. 외식은 반드시 줄여야 한다.
2. 배달음식도 외식이다.
3. 양식/중식/분식은 피하라.(차선책으로 일식/한식 권장)
4. 외식했다면 다음날 반드시 운동하라.

긴글 읽어주셔서 감사합니다. 당뇨는 이론으로 아는것도 중요하지만 더 중요한것은 실천이라는것을 잊지 맙시다.